從認識FODMAP開始避免脹氣地雷

肝膽腸胃科｜內視鏡中心主任｜吳宗勤醫師
什麼是FODMAP?
「FODMAP」=「在腸道發酵的短鍊碳水化合物」，在小腸無法被消化或被吸收，因此滯留
在腸道中會發酵產氣，或產生過多水分移動到腸道中，產生脹氣、腹痛、腹瀉、痙攣等症狀

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high FODMAP食物有哪些呢？
容易發酵或產氣的食物：汽水、氣泡水、麵包等
寡醣：豆製品(豆腐/豆皮/素肉等)、小麥或五穀類(五穀米、粉/糙米飯/燕麥/麥片等)、洋蔥、大蒜
雙醣：乳醣類製品、牛奶、優格、甚至是冰淇淋
單糖：過多的果糖、果汁、芒果、蘋果、梨子、西瓜等
多元醇：某些甜酒、無糖的口香糖與糖果、梨子、李子中也有一些、桃子、花椰菜

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避免high FODMAP食物可以改善哪些症狀？在哪些疾病有幫忙呢？
【症狀】1.脹氣→2.脹痛→3.排氣過多→4.每日超過三次的稀軟便→5.便秘
【疾病】1.腸躁症→2.發炎性腸炎*潰瘍性大腸炎以及克隆氏腸炎→3.乳糜瀉*在無麩質食物後仍感不適

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如何開始low FODMAP食物？效果？
【食物】1. 牛奶改成無乳糖奶製品。2. 將飲料改成只喝白開水。3. 減少攝取洋蔥與大蒜。4. 可吃柳丁、葡萄、鳳梨等。5. 避免吃到蘋果。
【效果】1.  2~4週時間後，就會出現效果。2. 出現效果後可以試著一樣一樣慢慢加回來，看看哪種食物會讓你重新出現脹氣，以後就可以避免這種食物，或是在吃了後有心理準備會出現脹氣。3. 根據這些加回來的食物反應，客製化自己的食譜

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